Interval Training: Aplicaciones al tenis de competición

1. INTRODUCCIÓN.

La resistencia es una de las capacidades básicas que debe poseer un deportista y más aún un deportista de alto nivel. Su desarrollo y mejora dependerá de las demandas fisiológicas que tenga en el momento competitivo. Este periodo de competición es el que marcará las necesidades de cada deportista y cada deporte y en función de todo ello habrá deportes que demandarán mayores niveles de resistencia (maratón, ski de fondo, etc.) y menores niveles. En nuestro caso, tomaremos el deporte del tenis como referencia. En concreto, la modalidad de individuales por ser la que más relevancia tiene en el mundo del deporte profesional y por ser sobre lo que más referencias existen en revistas de alto impacto.

Pero esta resistencia, ya sea aeróbica o anaeróbica y todas sus variantes, puede ser desarrollada por medio de diferentes métodos de entrenamiento. Todos ellos son válidos pero hay algunos que permiten mejoras más significativas y reproducen fielmente todos los esfuerzos que se dan en el momento de la competición. Estamos hablando del interval training. Este método ocupará las líneas de este trabajo de revisión bibliográfica y su elección se debe al comentario anterior. Se trata del método que mejor reproduce todos los esfuerzos y demandas fisiológicas que se producen en un partido de tenis. Permite trabajar de manera intensa alternando con periodos de descanso activos, tal y como sucede en un partido de tenis. En definitiva, este será el tema de dicho trabajo que a continuación pasaremos a desarrollar.

2. OBJETIVOS.

Los objetivos de esta revisión son:

a)      Consultar la bibliografía cercana y específica de la metodología del interval training para obtener una visión concreta del método.

b)      Establecer los posibles efectos y formas de aplicación al campo del entrenamiento.

c)      Marcar la aplicabilidad de dicho método al tenis de individuales.

3. MARCO TEÓRICO Y SITUACIÓN DE PARTIDA.

Tras la revisión del tema y la elección de los artículos más adecuados para este estudio podemos decir que hay mucha bibliografía sobre el interval training en revistas indexadas o de alto impacto. El problema lo hemos tenido al ser más específicos con respecto al tenis ya que la posibilidad de encontrar bibliografía ha sido más limitada. Por lo demás, podemos decir sobre lo escrito en los últimos 10 años hay mucha variedad en cuanto a la aplicación, diferentes formatos dentro del mismo método y mucha variabilidad en los deportes utilizados para realizar estudios sobre dicho método. A continuación vamos a ir desarrollando los puntos más importantes del mismo.

Según Billat (2001), fue descrito inicialmente por Reindell y Roskamm y se popularizó en 1950 por medio de la figura de Emil Zatopek durante los Juegos Olímpicos. Se trata de un método donde se combinan diferentes intensidades, tiempos de esfuerzo y tiempo de recuperación que oscilan en función del objetivo fisiológico o de rendimiento en competición que se persiga.

Finn (2001) comenta que el entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) genera rápidos desarrollos en el VO2max y el rendimiento en resistencia. Múltiples sistemas de aplicación de este sistema intermitente o interválico generan los mencionados beneficios pero el problema se centra en la no aceptación de parámetros generales de aplicación al mundo del entrenamiento ya que se difiere en el número de repeticiones, series, intensidad, etc.

Según Kraemer (2004), el proceso del entrenamiento de la resistencia comienza con la determinación de las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento. En nuestro caso haremos mención a las necesidades fisiológicas de nuestro deporte. Debido a este punto de partida haremos unos breves comentarios sobre las demandas específicas de resistencia en el tenis.

Durante un partido de tenis, según Schönborn (1999), un tenista puede llegar a recorrer una distancia de 1800 a 2200 metros (partido a 3 sets como es el caso de los jugadores utilizados para este estudio). Este recorrido debe realizarse durante una o dos horas y con descansos intercalados. Por lo tanto, un jugador que haya entrenado correctamente la resistencia no debería tener problemas para aguantar esfuerzos de esta duración durante un partido de tenis.

Según Reid (2003), la resistencia es la segunda capacidad más importante en el tenis tras la agilidad y la velocidad. Esta resistencia es importante para la obtención de altos rendimientos pero a su vez también permite al jugador realizar y sostener una alta calidad y cantidad de entrenamiento.

Según Crespo (1999), el entrenamiento de resistencia contribuye a establecer la base aeróbica y anaeróbica del tenista. Dentro del entrenamiento de esta capacidad, el método de interval training es uno de los mejores tipos de entrenamiento para la resistencia en el tenis ya que se asemeja bastante el tipo de esfuerzos en competición, con tiempos de esfuerzos y tiempos más amplios de recuperación (1:3 ó 1:4).

Por tanto, tras la revisión bibliográfica sobre el tema podemos establecer que el entrenamiento de la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, es primordial. Que permite el desarrollo normal de un partido de tenis sin pérdida de eficiencia y rendimiento y que dentro de los métodos para desarrollarla, el interval training es el método más idóneo.

4. METODOLOGÍA.

En este apartado vamos a definir, tras la revisión bibliográfica de todo el material disponible para este trabajo, las características del método utilizado en las diferentes investigaciones: series, repeticiones, intensidad, tiempos de recuperación, etc.

En principio, los deportes encontrados en estas investigaciones son variados y van desde corredores de largas distancias hasta futbolistas de diferentes niveles pasando por ciclistas de carretera, jugadores de hockey, triatletas, esquiadores de fondo o tenistas. Los estudios generalmente se han hecho con deportistas de diferentes niveles. El problema general de este tipo de estudios es el acceso a la muestra ya que es complicado acceder a deportistas de élite. Por otro lado, también comentamos que hay estudios con sujetos deportistas recreacionales.

El número de sujetos utilizados en las muestras es muy variado. Generalmente son sujetos masculinos aunque en algunos estudios utilizan sujetos femeninos. El artículo de Weber and Schneider (2002) analiza los efectos del interval training en función del sexo estableciendo diferencias entre ambos.

La metodología utilizada varía en dos formas de aplicación del método. Talanian et al. (2006) siendo uno de los últimos artículos revisados, aplica el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Mientras que Burgomaster et al. (2006) utiliza el SIT (Sprint Interval Training). Ambas aplicaciones varían en el tiempo de aplicación del estímulo de entrenamiento, las recuperaciones y sobretodo, la intensidad de los esfuerzos.

Las situaciones sobre las que se aplica este método de entrenamiento también varían en función de la validez que persiga el investigador. Existen trabajos en laboratorio, otros trabajos han sido analizados en situación de campo con aparataje portátil, en situaciones de hipoxia (trabajo en altura) (Roels et al. (2005) y Mucci et al (2004)).

Por lo que respecta a la metodología hay un gran acúmulo de información pero no se establecen las pautas concretas de actuación por lo que la labor del entrenador es arto difícil ya que no sabe muy bien por donde establecer los límites para obtener los efectos deseados en la aplicación de este tipo de entrenamiento (Finn, 2001).

Pero por lo que se sabe y se ha estudiado hasta el momento, hay varios autores que establecen 3 metodología diferentes para marcar las intensidades de entrenamiento. En primer lugar están los estudios de V. Billat en los que impone la intensidad a partir de un nuevo término denominado ΔVO2max (VO2max Delta) o lo que es lo mismo la velocidad media entre la velocidad a la que se alcanza el Umbral Anaeróbico y la velocidad a la que se alcanza el VO2max. Es decir, sobre el 95% del VO2max. Otros autores (Hoff et al., 2002) establecen la frecuencia cardiaca como parámetro de intensidad. Volvemos al mismo concepto anterior. El umbral Anaeróbico se obtiene en sujetos entrenados sobre el 90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima y los estudios que aplican este sistema lo desarrollan a partir del 90-95% de la misma. Por último, autores como Westgarth et al. (2004) o Weston et al. (2004) establecen como índice de intensidad el pico de potencia aeróbica marcándolo en el 80%.

La duración de la aplicación del interval training va desde las 2 semanas hasta las 8 semanas con una aplicación de sesiones que oscila entre las 2 y 3 sesiones semanales. La duración de las mismas va desde los 14 minutos en aplicaciones de SIT hasta los 60 minutos en HIIT.

En cuanto al número de series aplicadas estas son muy variables y oscilan entre 4 y 6 series de unas 4 -12 repeticiones cada una y sigue variando en función del tipo de estímulo aplicado. Si se trata de estímulos muy intensos se utilizará un número más elevado de repeticiones y al contrario si el objetivo es utilizar tiempos más amplios de esfuerzo.

El tiempo del estímulo tiene una gran variabilidad. Hay estudios que comparan el interval training con esfuerzos de 20 a 180 segundos. Estudios que oscilan entre los 15 y 30 segundos y otros que llegan a aplicar esfuerzos de 5 minutos de duración. Todos ellos, como comentamos anteriormente, con objetivos diferentes.

Por lo que respecta a los tiempos de recuperación, oscilan entre los 30 segundos como valor más extendido en esfuerzos de corta duración, y los 60 segundos en esfuerzos de 5 minutos de duración. Hay algunos autores como Finn (2001) que citan en algunos estudios revisados la aplicación de recuperaciones de 3 a 4 minutos como recuperación completa para el siguiente estímulo. Otras investigaciones evolucionan en los tiempos de esfuerzo y los de recuperación, incrementando el tiempo de esfuerzo y disminuyendo progresivamente los tiempos de recuperación entre series. Las recuperaciones son activas en la totalidad de los artículos revisados.

Por lo tanto y como dijimos al principio, la variabilidad es muy grande y varían en función del objetivo perseguido.

5. APLICACIONES AL CAMPO DEL ENTRENAMIENTO Y EFECTOS SOBRE EL DEPORTISTA.

En este último apartado vamos a mostrar los efectos demostrados tras la aplicación del interval training y sus posibles aplicaciones al entrenamiento y, por último, mostraremos algunos beneficios o posibles aplicaciones al mundo del tenis como campo específico sobre el que se centra este trabajo.

Efectos:

a)      El entrenamiento intermitente de alta intensidad incrementa la actividad muscular de las enzimas oxidativas (Rodas et al (2000) en Finn, 2001). Este efecto permite reducir el consumo de hidratos de carbono y, por consiguiente, reduce la acumulación de hidrogeniones mejorando el rendimiento en pruebas de resistencia.

b)      Provoca mejoras en la capacidad de sprintar y en el rendimiento aeróbico, particularmente a través del desarrollo de la eficiencia en el ejercicio y el umbral anaeróbico (Paton et al. (2005).

c)      Incrementos en la potencia oxidativa muscular y dobla la capacidad aeróbica durante ejercicio aeróbico intenso en bicicleta (Kirsten et al., 2005).

d)     Permite una mayor duración de los esfuerzos debido a incrementos en el VO2max y el Umbral Anaeróbico.

e)      Incremento de la distancia cubierta, mayor intensidad de trabajo, incremento del número de sprints y mayor participación con el balón durante el partido en futbolistas (Helgerud, 2001).

f)       Capacidad de mantener el mismo ejercicio a una mayor intensidad durante el mismo tiempo en pruebas de competición.

g)      Incremento de las actividad de las enzimas oxidativas y glucolíticas,…

Por tanto, la aplicación de este sistema de entrenamiento está muy indicado para mejorar el rendimiento en múltiples deportes de primacía aeróbica ya que mejora el Umbral Anaeróbico y el VO2max, parámetros importantísimos en el entrenamiento deportivo de muchas especialidades.

Por lo que respecta al tenis y como comentamos en el marco inicial de esta revisión podemos decir que se asemeja muchísimo a lo que sucede en competición. Como comentaba Kraemer, se deben conocer las necesidades del deportista y de la competición. Según Fernández et al (2006), el tenis es un deporte en el que la combinación de periodos de máxima o cercano al máxima capacidad de trabajo y periodos de moderada y baja intensidad se entrelazan sin descanso. El interval training es un método apropiado para el trabajo de la resistencia por sus características.

Además, según Kovacs (2004), comenta que los tiempos de trabajo y descanso en el tenis han disminuido un 50% en los últimos 10 años debido a la mejora de los materiales, cambios de reglamento y la mejor condición física de los jugadores. El 93% de los puntos concluyen en menos de 15 segundos. Por tanto, los tiempos de esfuerzo y descanso oscilan entre en ratios de 1:4 ó 1:3.

Según Crisstmass et al (1998), la intensidad del partido durante el tiempo de juego está alrededor del 72% del VO2max, los cambios de ácido láctico se incrementan en un 175%, pasando de 2,13 mmol/lactato a 5,86 mmol/lactato.

Según Smekal et al (2001), las demandas de resistencia varían en función de la duración de los peloteos (rallyes). Por tanto, tendrán mayor demanda aquellos jugadores de fondo o contraataque ya que su zona de juego se establece a partir de la línea de fondo. Un jugador de ataque o de saque-volea dependerá en menor medida de esta capacidad.

Por último, algunos de los beneficios que provoca el tenis con respecto al desarrollo de la capacidad de resistencia son los siguientes: incremento del tamaño del corazón, aumento de la capacidad aeróbica, incremento de la actividad oxidativa de las enzimas, reducción de los niveles basales de catecolaminas y recuperaciones más rápidas en los periodos de descanso entre puntos.

Por tanto, una propuesta para el entrenamiento del tenis con la metodología del interval training sería aplicar el tiempo de esfuerzo medio de un punto con 20 segundos reglamentarios de recuperación entre ambos y repetirlo unas 12 veces ya que este es el número medio de puntos cada 2 juegos. El tiempo de recuperación entre series sería de 90 segundos que es el tiempo de recuperación que hay cada cambio de pista.

Ejemplo:     2-3 x (12 x 10”/20”)/90”

6. BIBLIOGRAFÍA.

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Fernandez, J., Mendez-Villanueva, A. and Pluim, B. (2006). Intensity of tennis match play. British Journal of Sports Medicine, 40, pp. 384-391.

Finn, C. (2001). Effects of High-Intensity Intermittent Training on Endurance Performance. Sporstscience, 5.

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Kraemer, W. and Ratamess, A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, pp. 674-688.

Mucci, P., Blondel, N., Fabre, C., Nourry, C. and Berthoin, S. (2004). Evidence of Exercise induced O2 arterial desaturation in non-elite sportsmen and sportswomen following High Intensity Interval Training. International Journal of Sports Medicine, 25, pp. 6-13.

Paton, C. And Hopkins, W. (2005). Combining Explosive and high-resistance training improves performance en competitive cyclist. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19, pp. 826-830.,

Roels, B., Millet, G., Marcoux, C., Coste, O., Bentley, D. and Candau, R. (2004). Effects of Hypoxic Interval Training on cycling performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37, pp. 138-146.

Schönborn, R. (1999). Tenis: El entrenamiento técnico. Madrid, Tutor.

Talanian, J., Galloway, S., Heigenhauser, G., Bonen, A. and Spriet, L. (2006). Two weeks of High Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology.

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Westgarth, C., Hawley, J., Rickard, S., Myburgh, K., Noakes, T. and Dennis, S. (2004). Metabolic and performance adaptations to interval training in endurance trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75, pp. 298-304.

Weston, A., Myburgh, K., Lindsay, F., Dennis, S., Noakes, T. and Hawley, J. (2004). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75, pp. 7-13.

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