Las ocho facetas de la recuperación

“Un esfuerzo al 95% de la capacidad requiere una recuperación total de unas 48 horas aproximadamente, mientras que un esfuerzo al 100% requerirá hasta 10 días de recuperación”, Charlie Francis, Training for speed, 1.997.

Una nutrición desequilibrada puede facilitar la aparición de fatiga crónica.

Cuando hablamos de recuperación, deberíamos utilizar este término en plural ya que la recuperación es un problema multifactorial que podemos dividir en ocho grandes categorías.

1) Recuperación hídrica

Es primordial restituir el agua y el sodio que se han eliminado en el entrenamiento durante y después del esfuerzo. La mala hidratación irá asociada a fatiga y calambres, agudizará los posibles problemas digestivos e inmunitarios. La regeneración general se verá ralentizada. La recuperación hídrica debe tener absoluta prioridad, por lo que no debe durar más de algunas horas.

2) Recuperación energética

Este aspecto debe ser prioritario, tras la hidratación o con ella, en las actividades de resistencia, los más rápidamente posible aprovechando la ventana anabólica que nuestro organismo “abre” en un tiempo limitado.

3) Recuperación micronutricional

Tras realizar un esfuerzo, eliminamos y consumimos numerosas vitaminas y minerales. Tanto la alimentación como la suplementación deben permitir compensar rápidamente este aumento de pérdidas con tal de evitar las carencias que limitan a numerosos deportistas.

4) Recuperación inmunitaria

Todo nuestro sistema inmunitario se verá afectado por esfuerzos muy intensos y prolongados. La actividad de algunas células inmunitarias se verá sobreexcitada, mientras que otras defensas se verán inhibidas de forma transitoria. Una buena alimentación y suplementación debe reducir la magnitud de estos trastornos y acelerar su desaparición.

5) Recuperación endocrina

Con la excepción de casos de sobreentrenamiento, la recuperación del equilibrio endocrino no debería durar más de unos días. El objetivo de la nutrición y las suplementaciones consiste esencialmente en atenuar las fluctuaciones de hormonas catabolizantes como el cortisol.

6) Recuperación muscular

Los cinco tipos de recuperaciones anteriores deberían de producirse en pocas horas, como mucho en algunos días. En cambio, la recuperación muscular es a veces mucho más larga de lo que se cree. Nos damos cuenta de esta recuperación cuando tenemos agujetas, puesto que normalmente tardan días en desaparecer.

7) Recuperación “articular”

Durante determinadas actividades deportivas, las articulaciones se someten frecuentemente a una dura prueba. La práctica de una técnica de ejecución deficitaria acentúa este fenómeno degenerativo. Entrenar cuando las articulaciones, los tendones o los ligamentos todavía no se han recuperado bien no planteará grandes problemas en un primer momento, pero corremos el riesgo de sufrir dolor crónico como consecuencia de la acumulación de negligencias en la recuperación articular.

8) Recuperación nerviosa

La recuperación del sistema nervioso, especialmente en los deportes de fuerza, es la que requiere más tiempo. Por desgracia, existen muy pocos suplementos capaces de favorecerla.

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