Mantenimiento y/o aumento de la masa muscular, entre el cortisol y la testosterona anda el juego.

Es frecuente escuchar este comentario en el mundo de la actividad física y el entrenamiento: “el entrenamiento aumenta la masa muscular”, sin embargo, es sabido que en realidad el ejercicio físico destruye tejido muscular y es la adaptación aguda y crónica de nuestro cuerpo la que determinará si el saldo será aumento o pérdida de tejido muscular.

En este sentido, uno de los principales componentes a tener presente es la relación hormonal Cortisol-Testosterona, si bien es cierto que tiene un fuerte componente genético, no menos cierto es que algo o mucho podemos hacer para mejorarla.

DOS HORMONAS UN RESULTADO

La testosterona es la hormona más anabólica de nuestro cuerpo, por lo que produce el crecimiento muscular; el cortisol es su anti tesis y debe ser controlado para maximizar los niveles de testosterona.

¿QUE PODEMOS HACER PARA REDUCIR EL CORTISOL?

El cortisol es liberado, entre otras cosas, por el estrés mental y físico, produciendo destrucción muscular para la obtención de energía, además evita la quema de grasa, promueve la síntesis de carbohidratos e inhibe la síntesis de proteínas.

Entonces, qué hacer?

Evita las ingestas muy hipocalóricas, pues aumentan el cortisol en sangre.
Dormir de 8 a 9 horas seguidas en la noche sin acostarse excesivamente tarde.
No está de más tomar un multivitamínico de alta calidad en periodos de entrenamiento intenso, pues los déficit de vitaminas y minerales aumenta los niveles de cortisol.
Ejercicios de alto volumen e intensidad, periodos cortos de descanso y/o entrenar con demasiada frecuencia elevan el estrés muscular y por lo mismo el cortisol. En líneas generales se recomienda, en promedio, entrenamientos de 40 a 60 minutos y siendo que con la edad aumenta el cortisol y se reduce la producción de testosterona, se recomienda que jóvenes de menos de 30 años puedan entrenar hasta 60 minutos a máximo de intensidad e ir reduciendo 10 minutos cada 10 años, esto como norma general, pero no es igual para todos, recuerdo, todo debe ser personalizado!
Controlar el estrés mental suele ser un reto incluso para personas que no entrenan, pero como siempre digo, si tienes un problema y tiene solución, de qué te preocupas?…. y si no tienes solución, de qué te preocupas? No te preocupes, OCÚPATE!

AHORA, NUESTRO ALIADO! LA TESTOSTERONA

Es producida por los testículos e influye directamente en el crecimiento muscular, densidad ósea y contribuye con las características masculinas como el tono de voz y el vello facial. También es sintetizada en cantidades menores en las mujeres en los ovarios, placenta, como también en la corteza suprarrenal en ambos sexos.

Los niveles de testosterona influyen en gran medida la tasa de crecimiento muscular y de recuperación, así como de las ganancias de fuerza.

AUMENTAR LA TESTOSTERONA CON LA DIETA Y OTROS TIPS

Dietas bien balanceadas en proteínas, colesterol, grasa y grasas saturadas incrementarán los niveles de Testosterona y además reducen la resistencia a la insulina. Incrementar las grasas poliinsaturadas y disminuir las grasas saturadas disminuirán tus niveles de Testosterona.
Una dieta alta en vitaminas del grupo B, vitamina C, zinc y manganeso, ayudarán a apoyar la producción óptima de testosterona.
Ejercicio físico de alto volumen (mayor de 8 horas a la semana) e intensidad alta resultan en niveles más bajos de Testosterona.
Más estrés menos Testosterona. Una vez más, que tu mente no te controle, controla tu mente!
La actividad sexual es un excelente estimulante de la producción de esta hormona.
El alcohol y una noche de poco sueño disminuye los niveles de Testosterona.
El cortisol en su justa medida, por la mañana al despertarnos es cuando se produce un mayor pico de esta hormona en el organismo, ojo, esto no es malo, todo lo contrario, nos da vitalidad y actividad en ese momento del día, a partir de la tarde noche el cortisol deja de segregarse, el problema está en qué muchas personas lo siguen segregando en abudancia a estas horas del día, ya sea por el estrés acumulado durante el día lo que conlleva mayor resistencia a la insulina, pérdida de masa muscular, ganancia de grasa, sueño de mala calidad…no dejando actuar bien a la melatonina ni a la hormona de crecimiento.

3 Comentarios

  • Interesante artículo. ¿Así que las dietas hipocalóricas son un sinsentido, por el tema del cortisol?

  • Hola Fernando, cualquier ejercicio de trabajo de fuerza o intensidades altas será bueno para complementarlo con el tenis, pero debes de tener muy en cuenta la recuperación post entrenamiento, la nutrición que lleves repercutirá en tu mejoría física total.
    Un saludo Fernando!.

  • Wow! Gran artículo, me hizo reflexionar sobre la práctica de ejercicio a una fuerte intensidad. Estaba contemplando empezar a ejercitarme con “Insanity” como ejercicio complementario para el tenis para mejorar mi condición, pero entonces ¿es recomendable si práctico Insanity? Gracias por tus orientación Jesús.

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