Método de contrastes acentuado

En el tenis hay que centrar nuestra atención en la mejora de la fuerza máxima y transferir sus ganancias en la mejora de la fuerza explosiva, reactiva y potencia. Con el fin de incrementar la potencia un buen sistema de entrenamiento es el método búlgaro o de contrastes.

Este sistema consiste en combinar diferentes porcentajes de fuerza durante la sesión o la serie. Las cargas elevadas inciden en la máxima fuerza con un gran reclutamiento y sincronización de las unidades motoras mientras que las cargas bajas en la máxima velocidad, que se ve favorecida por la activación neuronal anterior, de forma que ambos efectos mejorarán la potencia de la acción motriz.

El que más interés reviste para el entrenamiento del tenista, desde el punto de vista de la especificidad del entrenamiento, es el método de contrastes acentuado orientado, ya que el ejercicio dinámico sin carga se realiza con un gesto específico de competición.

Por ejemplo, para mejorar la potencia del servicio del jugador de tenis podemos diseñar la siguiente secuencia de trabajo:

Primer ejercicio: ejercicio general con carga para activar las unidades motoras de los músculos implicados en el gesto técnico; pull-over.

Segundo ejercicio: ejercicio digirido realizado con una ligera sobrecarga; lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza.

Tercer ejercicio: ejercicio específico; servicio de tenis.

2 Comentarios

  • Hola Javier, quisiera preguntarte que ejercicios podria ahcer para mejorar mi estao fisico como jugador de tenis. Tengo mas de 60 años y juego desde hace muchos años, actualmente unas tre veces por semana, generalmente dobles.
    Gracias
    Carlos

    • Hola Carlos,

      A nivel general puedo orientarte acerca del trabajo físico que podrías realizar, no obstante, una correcta prescripción del ejercicio físico debe realizarse tras una evaluación del estado de salud y condición física del deportista para adaptar la carga de trabajo a las posibilidades del individuo. Te recomiendo, por tanto, antes de todo, que te sometas a una prueba de esfuerzo antes de iniciar tu programa de entrenamiento.

      Los tres partidos semanales ya constituyen un buen entrenamiento, te permiten mantener un nivel de actividad óptimo de trabajo físico semanal. Te aconsejaría relizar, no obstante, dos días de trabajo de fuerza muscular general, incidiendo en el trabajo de piernas para proteger la articulación de la rodilla, y en la cintura escapular y rotadores externos del hombro para prevenir lesiones en el complejo articular del hombro.

      Incluye también, ejercicios para fortalecer la zona media y trabajos propioceptivos. Puedes utilizar tu propio peso corporal o sobrecargas ligeras para realizar tus ejercicios (elásticos, mancuernas…). Realiza entre 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. Se trata de un trabajo de carácter preventivo y no de un trabajo para aumentar tus niveles de fuerza.

      Si quieres potencia en tus golpes, los lanzamientos con sobrecargas ligeras son muy recomendables (lanzamientos con balón medicinal de 2 a 3 kg). Para ganar potencia en tus desplazamientos los saltos y multisaltos son fantásticos pero tienen un gran incoveniente, puden ser bastante lesivos si no se tiene una buena estructura corporal que permita soportar este esfuerzo tan exigente. Por tanto, no te lo recomiendo, es un trabajo dirigido a personas con un alto nivel de entrenamiento.

      Respecto la resistencia, ya que juegas a dobles, no es tan determinante como en el juego de singles, pero lógicamente un buen nivel te va a permitir soportar mejor la fatiga y acelerar la recuperación entre puntos. Pero puedes incorporar dos días de trabajo de resistencia mediante entrenamiento cruzado, es decir, mediante la práctica de otras actividades: caminatas, carrera, senderismo, natación…Con una duración entre 20 a 40 minutos a una intensidad en torno al 65-85% de la frecuencia cardíaca máxima será más que suficiente. Si tienes una buena condición física, te recomiendo realizar en una de estas sesiones un trabajo donde incorpores cambios de ritmo.

      Respecto a la velocidad, no te aconsejo realizar ningún trabajo en especial. Es un trabajo muy exigente. La estás desarrollando de forma específica mediante tus partidos de tenis.

      Si que veo muy importante que incorpores una rutina diaría de estiramientos. Con la edad, los músculos se vuelven cada vez más rígidos, es necesario por tanto mantener una buena extensibilidad de la musculaura a través de un adeucado programa de estiramientos.

      Por último Carlos, entiende que te de unas directrices generales de entrenamiento. La confección de un programa de entrenamiento personalizado, es el trabajo que yo realizo que implica un gran esfuerzo y además conlleva un precio al cliente que quiere contratarlo. No obstante, espero que estas recomendaciones puedan servirte de ayuda.

      Enhorabuena por ser una persona que permanece físicamente activa con los años.

      Saludos,

      Javier.

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