Peso muerto con una pierna

 

En esta breve entrada voy a explicar un ejercicio de carácter funcional que resulta de gran interés para implementar en un programa de acondicionamiento físico de tenis por sus especiales características, el peso muerto con una pierna.

El peso muerto a una pierna se trata de una variación del peso muerto convencional pero con la peculiaridad que se realiza con una pierna en contacto en el suelo mientras que la pierna contraria se extiende durante el movimiento de flexión del tronco. Otra variación es que en vez de utilizar una barra utilizamos una mancuerna como sobrecarga externa.Estas modificaciones se traducen en múltiples beneficios como veremos a continuación.

En primer lugar, existe menor dolor en la zona de la espalda baja ya que las cargas que ha de soportar el deportista son menores porqué el deportista no puede cargar tanto peso como durante la realización del peso muerto convencional.

Por otro lado, mantener la postura sobre una pierna implica trabajar los músculos encargados de mantener estable la pelvis, fundamentalmente el gluteo medio cuya debilidad se traduce en lesiones de la rodilla y espalda ya que ambas articulaciones han de asumir el déficit de estabilidad de la pelvis. No hay que olvidar además, que mantener el equilibrio sobre una pierna estimula los receptores sensoriales encargados de informar de la posición de las articulaciones y músculos mejorando la propiocepción del deportista, aspecto fundamental para que el tenista tenga un apoyo estable a la hora de impactar a la pelota y como trabajo para prevenir lesiones musculares.

Además, sujetar una mancuerna requiere un trabajo de los músculos estabilizadores de la cintura escapular  (trapecio medio, romboides…)tan importantes para contrarrestar la acción de los músculos motores del hombro que utiliza el tenista durante los impactos a la pelota.

Durante el movimiento de flexión del tronco, se está trabajando la musculatura profunda de la espalda (los músculos multifidus) para mantener una flexión controlada.

Finalmente, la extensión de la pierna permite un trabajo adecuado del glúteo mayor, músculo que en ocasiones igual que el gluteo medio no suele tener el nivel de fuerza apropiado. Hay que recordar, que el glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, una falta de activiación repercute en que los músculos sinergistas adquieran un papel preponderante, en este caso los isquiotibiales. Cuando los isquiotibiales asumen el protagonismo en la extensión de la cadera estos músculos son sobreutilizados, cada vez tienden a acortarse en mayor medida y son candidatos a sufrir mayor número de lesiones.

Por todos estos motivos, este ejercicio resulta muy interesante para aplicar en cualquier programa de preparación física. No obstante, su implementación requiere que la ejecución técnica sea lo más perfecta posible.

2 Comentarios

  • Hola Xavier,

    Primero, perdón por la demora en mi respuesta.

    A tu pregunta decirte que por supuesto que un niño puede realizar este ejercicio, simplemente deberemos adaptar la carga de entrenamiento a sus características. Primero que aprenda correctamente la técnica del ejercicio sin carga externa, simplemente con su propio peso corporal y progresivamente incrementaremos la carga de trabajo.

    Se trata de un ejercicio funcional dirigido a la prevención de lesiones por lo que la carga de trabajo no será muy elevada, pero si queremos progresar y dificultar la estabilización y el equilibrio deberemos incrementar progresivamente la carga. Prueba con mancuernas de 1 a 2 kg y/ o también puedes aumentar la complejidad el ejercicio realizándolo sobre una superficie inestable. La facilidad de ejecución del ejercicio por parte del tenista te dictará si es necesario aumentar o facilitar el ejercicio .

    Como la carga de trabajo no es muy importante puedes aplicarlo todos los día, aunque mejor da mayor variedad a los entrenamientos y utiliza otros ejercicios con la misma finalidad. De 2 a 3 series de 8 a 12 ejercicios es una buena dosificación de la carga.

    Espero que te haya contestado a tu pregunta,

    Saludos,
    Xavi.

  • Seria aconsejable para un niño de 13 años que está compitiendo, y sies así cuantas series y cuantos dias a la semana?
    Saludos. y gracias

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