Sentadilla profunda, ¿Sí/No?

Las sesiones de fuerza en el tenis irán orientadas a mejorar el desplazamiento del jugador y la potencia en los golpes. En el caso concreto de los desplazamientos, los ejercicios que seleccionemos deberán ir dirigidos a la mejora de los grupos musculares implicados en la carrera, que no son otros que:

  • Músculos motores: cuadríceps y tríceps sural.
  • Músuclos antagonistas: isquiotibiales.
  • Músculos fijadores: aductores, abdominales y lumbares.

Uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar fuerza y potencia en los desplazamientos lo constituye la sentadilla, que permite mejorar la fuerza de los músculos extensores de la rodilla y cadera además de fortalecer la espalda. Existe cierta controversía respecto si la sentadilla profunda constituye un ejercicio aconsejado por su potencial riesgo de lesión. A continuación realizaré un análisis de los aspectos positivos y negativos respecto la realización de la sentadilla profunda para que sea el lector quien en base a sus conocimientos determine respecto la idoenidad de este ejercicio.

La sentadilla profunda exige una flexión de rodilla en torno a los 120º, en esta posición desde el punto de vista biomecáncio tenemos:

  1. Hiperlaxitud ligamentosa: el estrés que soporta la articulación en esta amplitud de movimiento es máximo tensando los ligamentos para estabilizar la articulación. A la larga puede desencadenar en una laxitud ligamentosa de los ligamentos medial, lateral y cruzado anterior.
  2. Condromalacia rotuliana: el momento de fuerza que se produce en la rótula en esta posición es altísimo pudiendo dar lugar  con el tiempo a una degeneración del cartílago articular.
  3. Meniscopatías: a partir de los 120º los cóndilos femerales pierden el contacto con la tibia y se sustentan sobre los cuernos meniscales pudiendo desembocar en algún tipo de meniscopatía.

No obstante, hay autores que sostienen que las lesiones son productos de una deficiente técnica de ejecución. Argumentan que la sentadilla es un movimiento natural del hombre, un movimiento funcional que permite al hombre levantarse desde la posición de cuclillas. Algunos aspectos técnicos que pueden evitar este tipo de problemas son:

  • Rodillas alineadas con la dirección de la punta de los pies: respetando esta posición disminuiremos el componente rotacional de la rodilla y por consiguiente la compresión de los meniscos.
  • La tibia no debe adelantar a la punta del pie: de este modo evitamos el desplazamiento anterior de la tibia que pondrá en tensión el ligamento cruzado anterior.

Por tanto,

Sentadilla profunda, ¿Sí/No?

10 Comentarios

  • mil gracias amigo y colega Palomares: Los ejercicios recomendadoa son los más apropiados (SENTADILLAS) y comparto con Ud, que no deben ser sentadillas profundas, sólo semiflexión para no presionar el tendón rotuliano, creo que sólo debe fortaleserse progresivamente los músculos para mejorar la potencia de desplazamiento y no para buscar maza muscular, hay mucha variedad de ejercicios de acuerdo a las edades. MIL GRACIAS…..EN CONTACTO….

    • Gracias Armando, me agrada que te haya resultado interesente mi post.
      Espero verte navegando por wikitenis.

      Saludos,

      Xavi

  • Hola Xema,

    Habría que realizar una valoración para ver el origen de este dolor. Por este motivo, lo primero que debes hacer es ir al médico para que te realice un buen diagnóstico. Por la edad de tu hijo, podría tratarse la enfermedad de Osgood Schalatter ya que se desarrolla entre los 10 y 15 años.

    Esta enfermedad es típica de los niños que práctican deporte de forma habitual. Su origen, parece ser que es fruto de la tracción del tendón rotuliano sobre la tuberosidad de la tibia (lugar de inserción del tendón). Debido a que en edad de crecimiento la tuberosidad se haya unida a la tibida mediante tejido cartilaginoso la excesiva tracción del tendón rotuliano durante el ejercicio puede provocar una separación parcial de la apófisis. Si esto sucede el niño experimenta dolor por la parte superior de la tibia y rodilla que se agrava cuando se realizan actividades como saltar, subir escaleras…Si tu hijo padece esta patología, te dejo algunas recomendaciones que seguro que le irán bién:

    Descanso y disminución de la actividad cuando tenga dolor.
    Que se aplique hielo sobre el área dolorida entre dos a cuatro veces el día.
    Estiramientos del cuadríceps antes de la práctica deportiva.

    También podría tratarse de una tendinitis rotuliana. En este caso el dolor se localiza en la cara anterior de la rodilla y aparece en determinados movimientos como la flexión de rodilla con carga o después del ejercicio. La extensión forzada de rodilla y el estiramiento del tendón producen dolor. Como en el caso anterior, el reposo, crioterapia y antiinflamatorios serán recomendaddos.

    No obstane, como he dicho al principio, acude a un médico y que le realicen las pruebas diagnósticas pertinentes.

    Desde el punto de vista físico, es verdad que se pueden realizar gran tipo de actividades de carácter preventivo. Los trabajos propioceptivos, los estiramientos, y un adecuado programa de fuerza (cuadríceps, isgquiotibiales) contribuyen a disminuir la incidencia de este tipo de patologías.

    Me has dado una idea para un posible post en un futuro.

    Estate atento, próximamente indicaré algunos ejercicios de carácter preventivo para el dolor de rodilla.

  • hola javier, desde Sevilla, desde un pequeño pueblo que desde hace 5 años que hiceron dos pistas de albero y y despues una de club, ha conseguido enganchar a este deporte a muchos mayores, hacemos una liga con 45 y el pueblo es de 3500 habitantes, ademas de mujeres, niños… soy el que hace las veces de entrenador siempre intento decirle a los chicos que el fisico en el tenis es primordial, que es necesario un buen aprendizaje fisico para conseguir jugar mejor al tenis, cosa que les cuesta mucho debido que en el colegio y en el instituto hoy la educación fisica es sobre todo una “maria”, pero quisiera saber que ejercicios son especiales para niños de 12 años, con poca coordinación fisica y sobre todo muy poca fortaleza fisica son chicos my delgados algunos. para mejorar su desplazamientos y fortaleza que ejericios pueden ser mejores gracias

    • Hola Chema,

      Por desgracía, como docente que he sido de Educación Física, te doy toda la razón, todavía la Educación Física en España no merece del reconocimiento que creo que debiera tener, pero bueno eso es otro debate…

      Respecto a tu pregunta, me es imposible redactar una respuesta que fuera lo más completa posible en el formato de trabajo de wikipedia, pero sí te puedo dar algunas orientaciones que pueden ayudarte.

      Si dispones de poco tiempo una buena opción consiste en trabajar de forma integrada la condición física con los elementos coordinativos. Es decir, diseña tareas en las que se exija para su realización de los aspectos condicionales y oordinativos. Realiza un trabajo en progresión atendiendo a la complejidad de las tareas. Al principio la ooordinación puede ser de carácter más general (pasos laterales, zig-zags, paso carioca…) para progresivamente ir incorporando patrones de movimiento y recorridos más específicos y similares al tenis. Variando los tiempos de trabajo y pausa así como las actividades a realizar podrás ir trabajando diferentes aspectos de la condicin física. Por ejemplo, puedes elaborar un circuito entre conos que los chicos deben realizar en un tiempo determinado y que además exige para su desarrollo sortearlos mediante diferentes tipos de desplazamiento. Esta estructura de trabajo la puedes modificar como anteriormente he indicado. Modificando los tiempos de trabajo y pausa puedes dirigir el trabajo más hacia la capacidad aeróbica, potencia aeróbica o velocidad. Puedes incorporar saltos en el circutio para solicitar la fuerza reactivo elástica explosiva o que al final del recorrido recepcionen una pelota medicinal y la devuelvan para mejorar la potencia en el golpeo. Incluso, al final puedes realizar el mismo ejercicio pero simulando golpes de dercha, revés…

      Espero que te haya podido servir de ayuda este artículo.

      Saludos, Xavi.

  • hola Javier, soy el padre de un niño de 9 años que practica tenis, le recomiendas algún ejercicio extra que el propio de jugar al tenis, a veces se queja de que le duele la rodilla, gracias.

    • Hola Xema,

      Habría que realizar una valoración para ver el origen de este dolor. Por este motivo, lo primero que debes hacer es ir al médico para que te realice un buen diagnóstico. Por la edad de tu hijo, podría tratarse la enfermedad de Osgood Schalatter ya que se desarrolla entre los 10 y 15 años.

      Esta enfermedad es típica de los niños que práctican deporte de forma habitual. Su origen, parece ser que es fruto de la tracción del tendón rotuliano sobre la tuberosidad de la tibia (lugar de inserción del tendón). Debido a que en edad de crecimiento la tuberosidad se haya unida a la tibida mediante tejido cartilaginoso la excesiva tracción del tendón rotuliano durante el ejercicio puede provocar una separación parcial de la apófisis. Si esto sucede el niño experimenta dolor por la parte superior de la tibia y rodilla que se agrava cuando se realizan actividades como saltar, subir escaleras…Si tu hijo padece esta patología, te dejo algunas recomendaciones que seguro que le irán bién:

      Descanso y disminución de la actividad cuando tenga dolor.
      Que se aplique hielo sobre el área dolorida entre dos a cuatro veces el día.
      Estiramientos del cuadríceps antes de la práctica deportiva.

      También podría tratarse de una tendinitis rotuliana. En este caso el dolor se localiza en la cara anterior de la rodilla y aparece en determinados movimientos como la flexión de rodilla con carga o después del ejercicio. La extensión forzada de rodilla y el estiramiento del tendón producen dolor. Como en el caso anterior, el reposo, crioterapia y antiinflamatorios serán recomendaddos.

      No obstane, como he dicho al principio, acude a un médico y que le realicen las pruebas diagnósticas pertinentes.

      Desde el punto de vista físico, es verdad que se pueden realizar gran tipo de actividades de carácter preventivo. Los trabajos propioceptivos, los estiramientos, y un adecuado programa de fuerza (cuadríceps, isgquiotibiales) contribuyen a disminuir la incidencia de este tipo de patologías.

      Me has dado una idea para un posible post en un futuro.

      Estate atento, próximamente indicaré algunos ejercicios de carácter preventivo para el dolor de rodilla.

      • Gracias y tenias razón con tu diagnóstico. Me recomiendas algún tipo de ejercicio para reforzar la zona

        • Hola Xema,

          Estoy preparando una entrada donde comentaré algunos ejercicios dirigidos a la prevención de lesiones de la rodilla en el jugador de tenis. En este artículo encontrarás ejercicos que te pueden servir de mucha utilidad.

          Atte, Xavi.

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